Você come na hora certa?
Dieta é uma palavra que sempre está na moda. Tradicionalmente associada a um padrão alimentar que levasse à redução de calorias ingeridas, modernamente ganhou contornos de “alimentação saudável”, deixando de ser apenas um tratamento não farmacológico das doenças para se tornar um estilo de vida.
Uma diretriz recente da American Heart Association percebeu que população está mudando de hábitos. Baseado em estudos epidemiológicos, o principal deles o NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), constatou-se que as pessoas estão fazendo menos o padrão de três grandes refeições diárias – café + almoço + jantar – e mais lanchinhos ao longo do dia.
Pense você: no seu trabalho, quando bate aquela fome, tem uma fruta na sua bolsa ou você lancha um biscoito e um pão? Quantos de vocês não jantam à noite, só lancham? Um risco dessa conduta é que os genes que regulam a fome e a saciedade podem se adaptar ao nosso padrão alimentar e um hábito temporário virará rotina.
Estes são os principais pontos avaliados na diretriz:
Não tomar o café da manhã está associado com:
· Piora na qualidade da alimentação. Além disso, você consome mais gordura e fica mais impulsivo na alimentação.
· Maior risco de obesidade
· Aumento de colesterol LDL
· Hipertensão arterial e diabetes
· Maior risco de AVC e doença coronariana
Dieta com jejum intermitente está associada com:
· Está associado com redução do peso
· Há redução do colesterol LDL, pressão arterial e glicemia, mas não se sabe se pela dieta per se ou secundário à perda ponderal
Aumento na frequência alimentar está associado com: (por exemplo, comer de 3/3 horas, exceto dormindo)
· Peso: os estudos são controversos, alguns mostrando ganho de peso, outros perda de peso. Isso porque depende do que você come de 3/3 horas…
· Em estudos observacionais está associado com menor LDL e menor risco de DM
Mas isso não foi confirmado em ensaios clínicos. O problema é que a maior partes dos estudos de intervenção foi com amostra muito reduzida e pode ter havido falso negativo.
Assaltar a geladeira de madrugada (late-night eating) está associado com:
· Ganho de peso
· Síndrome metabólica
A grande conclusão é que comer de modo intervalado e regular ao longo do dia, distribuindo as calorias, pode ser tão importante quanto “o quê” se come em cada refeição. A próxima etapa é desenvolver estratégias de intervenção onde essas hipóteses possam ser testadas.
Mensagem final:
1. Distribua as calorias de modo mais homogêneo ao longo do dia
2. Reforce seu café da manhã
3. Não coma tarde da noite (“Promote consistent overnight fast periods”)
4. Um snack saudável pode ser uma boa entrada antes de uma refeição pesada, para não cair na gula de almoçar com muita fome
5. Comer em intervalos curtos também pode ajudar a não entrar nas refeições principais com muita fome
6. O jejum intermitente pode ajudar a perder peso
E aqui a dica pessoal:
7. Diga adeus à sobremesa! Se você se alimentou bem e está saciado, por que mais um doce no final?
Fonte: Pebmed, Ronaldo Gismondis, cardiologista
